범퍼 플레이트는 체육관에서 사용할 수 있어 많은 운동을 할 수 있고, 단일 플레이트는 편안한 그립감을 제공하며, 메인 트레이닝을 돕기 위해 많은 움직임을 할 수도 있습니다! 여기에서는 범퍼 플레이트를 사용하여 훈련하는 몇 가지 고전적인 동작을 소개하고 싶습니다.
1. 바벨 벤치프레스
이것은 내부 근육을 강화하는 데 도움이 되는 좋은 보조 훈련 운동입니다.
행동 과정:
벤치에 등을 대고 누워서 범퍼 플레이트(원하는 무게에 따라)를 가슴에 얹고 양손으로 범퍼 플레이트를 고정한 후 동작을 시작합니다. 접시를 위로 밀기 시작하고, 꼭대기에 도달하면 세게 꽉 쥐세요. 훈련 중에는 전체 과정을 천천히 유지해야 합니다.
2.플레이트 로우
등 운동 전 린오버 로우를 하고 싶은 범퍼 플레이트는 무엇인가요? 플레이트 로우는 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다! 등 근육을 더 잘 강화할 수 있도록 도와주세요!
행동 과정:
범퍼 플레이트(어떤 크기든)를 선택하고 양손으로 플레이트의 양쪽 끝을 잡으세요! 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 젖힌 채(엉덩이를 구부린 상태로) 척추를 중립으로 유지하고 몸통을 자연스럽게 구부립니다. 코어를 조여 중립 척추를 안정시켜보세요! 견갑골을 뒤로 당긴 다음 팔꿈치를 들고 범퍼 플레이트를 복부까지 당깁니다. 당길 때 등의 수축에 주의하고 다시 손으로 당기는 동작을 수행하여 범퍼 플레이트가 복부에 가까워지도록 합니다. 복부를 누른 다음 견갑골을 조여 등 근육을 쥐고 2초간 유지합니다. 천천히 접시를 재생하고 뒷면이 열린 느낌을 느낀 다음 손을 내보냅니다. 팔이 곧게 펴질 때까지.
3.앞판 올리기
프론트 레이즈 훈련을 할 때 덤벨과 바벨을 좋아하지 않는 사람이 있는 경우 범퍼 플레이트가 첫 번째 선택이며 쉬운 그립으로 인해 훈련이 더욱 편안해집니다.
행동 과정:
적합한 범퍼 플레이트를 선택하고, 등을 벽에 대고 양손으로 범퍼 플레이트를 잡은 다음 어깨 높이까지 들어올린 후 잠시 버티고 긴장을 유지한 후 실제 위치로 재생합니다. 느리게.
4.범퍼 플레이트 파머 워크
악력에 도전하는 데는 손가락의 "핀치"의 위력이 대단합니다!
행동 과정:
접시의 가장자리를 꼬집어 들고 농부 산책을 하면 손가락 힘이 매우 강하게 작용할 수 있습니다. 동작을 수행할 때 한쪽 또는 양쪽을 들어올릴 수 있지만, 자세가 눈에 띄게 기울어지거나, 앞으로, 꼽추 등이 되지 않도록 특히 주의해야 합니다.
5.범퍼 플레이트 스쿼트
이것은 아주 좋은 스쿼트 훈련 보조 도구입니다. 스쿼트는 훈련의 왕이며 때로는 작은 세부 사항이 움직임의 질을 악화시킬 수 있습니다! 가장 흔한 문제는 몸이 너무 앞으로 기울어지고, 코어가 충분히 안정되지 않고, 텐션이 충분히 유지되지 않는다는 것입니다!
범퍼 플레이트를 이용한 스쿼트 시, 평평한 가슴을 사용하여 몸통을 일직선으로 유지하면서 움직임의 균형을 유지합니다. 바가 바깥쪽으로 밀릴 때 몸통은 장력을 유지하면서 몸통이 앞으로 기울어지는 것을 방지하면서 바에 저항합니다.
6.범퍼 플레이트 데드리프트
데드리프트 훈련 전 우리가 자주 하는 워밍업 운동이다. 마사지를 마친 후 범퍼플레이트를 들고 데드리프트 동작 모드에 익숙해지면 다음 단계는 데드리프트 훈련이다.
게시 시간: 2022년 4월 13일